Тут была переведённая методичка по ненасильственному общению. Она переехала на новый адрес: https://zamesin.me/books/how-to-live/nonviolent-communication/

Скоро я удалю исходную статью с этой страницы

Ненасильственное общение (ННО) – это популярный метод разрешения конфликтов, в основе которого объективные факты и конкретика. И хотя ННО часто используется в психологии отношений и политических переговорах, это также инструмент мышления, который может помочь вам улучшить навыки общения, будь то с семьей, друзьями и коллегами. Эта статья научит вас четырем ступеням ННО, чтобы вы использовали их в отношениях с людьми. Освоив их, в результате вы можете получить: улучшенное понимание и осуществление своих потребностей, повышенное сочувствие и отзывчивость к другим и самому себе; а также близкие, более глубокие отношения.

Маршал Розенберг разработал ННО в 1960-х, и большая часть данной статьи (включая почти все примеры) взяты из книги «Ненасильственное общение: язык жизни». Предпосылкой для ННО является то, что наши привычные, автоматические ответные реакции могут ранить других людей. Розенберг называл такое общение «насильственным» и верил, что язык общения подталкивает нас к осуждению, сравнению и требованиям друг от друга.

Все мы когда-либо находили себя в подобной ситуации (будь то внешне или внутренне), и использование четырех шагов ННО может послужить эффективным решением. Находим важным отметить, что ННО должно использоваться только в тех ситуациях, когда люди следуют интересам друг друга. Эта стратегия не поможет в насильственных отношениях (где раскрывать информацию насильнику может быть опасно), или в отношениях, построенных на иерархии,( например, между генеральным директором и стажером, где запрашивать личную информацию может быть неуместно).

Четыре ступени ННО:

  1. Наблюдайте за фактами. Выделите определенные факты, которые влияют на наше благосостояние, и поговорите о них с человеком.
  2. Подмечайте чувства. Проследите, что именно чувствуете в ответ на наблюдения, и донесите эти чувства до человека.
  3. Выясните потребности. Осознайте желания и ценности, которые формируют ваши чувства, и объясните их человеку.
  4. Обратитесь с просьбой. Просите конкретных действий, которые исправят ситуацию.

Мы часто оказываемся в конфликтной или неприятной ситуации с людьми, когда пытаемся выразить наши неосуществившиеся желания (которые являются проявлением наших чувств) или защищаемся против выражения чужих. Представим, что вы услышали от кого-то:

Феликс, ты все время раскидываешь грязные носки по полу! Какая мерзость! Убери их сейчас же.

На месте Феликса мы бы вряд ли положительно отреагировали на это требование. Вместо этого мы можем использовать четыре ступени ННО, чтобы выразить факты, чувства и желания, и завершить прямой просьбой. Вот пример Розенберга:

[1.Наблюдайте факты] Феликс, когда я вижу два шарика грязных носков под кофейным столиком [2.Подмечайте чувства] меня это раздражает, потому что [3.Раскрывайте потребности] я хочу больше порядка в общих комнатах [4.Просьба] не мог бы ты убирать носки в стирку?

Такой метод донесения информации лучше, поскольку человек точно знает, чего вы хотите и почему, не чувствуя, что его осуждают, стыдят или угрожают, чтобы он изменил свои привычки. Схожим образом, разобравшись, что другой человек видит, чувствует и хочет, нам проще понять, что он может от нас попросить.

Рассмотрим каждый шаг в подробностях

1. Наблюдайте за фактами без осуждения и преувеличения

Мы не можем всегда быть совершенно объективны, но первым шагом к ННО является отделение наблюдений (таких как «последние три раза, когда я предлагал это, ты отказывался») от суждений (таких как «ты никогда не делаешь того, что я хочу»). Для большинства людей говорить без осуждения, критики или другой формы анализа требует большой практики. Но, оставляя осуждение за дверью и принимая во внимание только факты, вы одновременно говорите нечто неоспоримое, и в то же время менее вероятно расстроите другого человека. Согласно Розенбергу, чтобы объективно оценить некую ситуацию, необходимо учитывать конкретное время и контекст.

Если вы осуждаете человека, озвучивая разумное наблюдение, получатель может воспринять ваше наблюдение как незаслуженную критику. Осуждение, ярлыки, сравнение, критика и прочий анализ подразумевают, что человек не прав или сделал что-то плохое.

2. Подмечайте чувства, а не случайные мысли и ожидания.

Второй шаг ННО — описать эмоцию, которую вызвало это конкретное наблюдение. Ясное выражение наших чувств – важный шаг ННО, поскольку он помогает слушателю сочувствовать нам и быть более отзывчивыми к нашим желаниям. Если «чувства» выражены как мысли или ожидания, часто они могут быть интерпретированы как оценка чужих действий (или их отсутствие). В русском языке распространены фразы вроде «мне кажется», которые часто используются фигурально, не выражая по-настоящему чувств говорящего.

Это упражнение даёт понять, что нам не требуется так много слов для описания нашего эмоционального состояния. Большинство людей используют ограниченный словарь из «хорошо», «плохо», «грустно» и «весело» для описания происходящего. Мужчины в особенности приучены обществом к сокрытию и игнорированию своих эмоций, что может оказывать негативный эффект на их эмоциональное здоровье.

3. Раскрывайте потребности, стоящие за конкретным чувством.

По модели Розенберга, наши чувства отвечают нашим желаниям, а также тому, осуществляются они или нет. Например, нам «хорошо», когда наши желания любви, понимания и внимания соответствуют реальности, и нам «плохо», когда эти желания не осуществляются. Очень часто мы даже не отдаем отчета тому, что чувства – это выражения наших желаний. Вместо этого, мы фокусируемся на человеке и ситуации, из-за которых нам плохо.

Третья ступень ННО – раскрытие внутренней потребности, из-за которой вы отреагировали определенным образом, и донесение её до собеседника. Существуют разные речевые формулировки, которые могут усложнить этот шаг. В особенности, из-за пренебрежения нашими потребностями или отрицания личной ответственности за наши чувства:

Если мы берем ответственность за наши чувства, становится куда проще фокусироваться на наших желаниях, и мы можем также принимать во внимание желания других людей (обращая внимание на то, что они чувствуют). Женщины исторически приучены не обращать внимания на свои желания, и вместо этого заботиться о других. Нам сложно просить об удовлетворении наших потребностей из-за страха перед неодобрением, и это может негативно сказаться на всех.

4. Откровенно озвучивайте просьбы, основываясь на своих потребностях, а не требованиях.

Как только вы установили и открыто обозначили ваши потребности, финальной ступенью ННО является просьба осуществить ваше желание. Розенберг обращает внимание, что, если мы не озвучим свои чувства и потребности наряду с просьбой, она прозвучит как требование. Просьбы воспринимаются как требования в случаях, когда слушатель убежден, что будет наказан или осужден, если не подчинится.

Как и с другими шагами ННО, важно формулировать просьбы ясно, избегая туманности. Чем яснее мы выражаем наши требования, тем выше шанс их исполнения. Если попробовать эту технику, может оказаться, что желаемый нами способ реализации наших потребностей на самом деле нереалистичен и постыден. Острым примером того может послужить разговор Розенберга с клиентом, который представлен в конце статьи. Важно помнить, что вы не можете заставить кого-то что-то сделать, и попытка принудить человека может негативно сказаться на ваших отношениях в будущем.

Теперь, разобрав четыре шага ННО – наблюдения, чувства, потребности и просьбы, взглянем на пример, в котором применяются все из этих шагов одновременно:

Амина, когда я вижу, что ты съела часть моей еды из холодильника, я испытываю стресс, поскольку хочу, чтобы к моим вещам относились с уважением. Не могла бы ты есть только ту еду, что покупаешь сама?

Поначалу, высказываться подобным образом может быть сложно. Как только вы освоите четыре шага ННО, вам будет необязательно употреблять приведенную выше формулу, чтобы успешно использовать эту технику. Вот пример, приведенный выше, но сформулированный иначе:

Феликс, помнишь про свои носки? Я нашел сегодня несколько пар, и меня это взбесило и немного расстроило. Я уверен, что ты не пытаешься меня разозлить, но мне кажется, меня это так бесит потому, что я люблю порядок. Думаешь, сможешь убирать их в стиральную машину?

Хотя книга Розенберга предлагает много наглядных примеров, в которых читатель может узнать себя, не существует достоверных данных, подтверждающих, что ННО действительно улучшает отношения и разрешает конфликты. И пусть мы не согласны с его тезисом о врожденном сочувствии людей, четыре ступени ННО могут помочь, если вам сложно донести до собеседника важные для себя вещи, или в повторяющихся речевых конфликтах.

Кратко резюмируем четыре ступени ННО:

  1. Наблюдайте за фактами – замечайте конкретные факты, которые влияют на ваше благосостояние, и обсуждайте их
  2. Подмечайте чувства – рефлексируйте над тем, что конкретно вы чувствуете в ответ на увиденное, и донесите эти чувства до собеседника
  3. Выясните потребности – обозначьте потребности, желания и ценности, которые вызывают в вас эти чувства, и объясните их
  4. Обратитесь с просьбой – просите о конкретных вещах, чтобы разрешить проблему

Использование данных шагов может значительно сгладить общение, даже в ситуациях, где нет очевидного конфликта. Это учит нас обращать внимание на то, что другие люди (и мы тоже) подмечают, чувствуют или хотят, без примеси субъективных суждений.

Как можно применить ненасильственное общение в жизни?

Чтобы понять, поможет ли вам ННО, понаблюдайте за своими разговорами – какие из них удаются хорошо, какие нет, и примените четыре шага, описанные выше.

Если эта информация была вам полезна, то еще большую выгоду вы сможете извлечь из прочтения «Ненасильственное общение: язык жизни», которую можно найти на Amazon.

Есть также бесплатная программа для разрешения вредных ситуаций. В ней употреблена другая система, В.П.Р.П. (выход, перемена, реакция и переопределение). Она была разработана, чтобы помочь вам сформулировать ответ на сложную ситуацию:

Если этот пост показался вам интересным, вам также может понравиться видео-тест «Насколько ты действительно разумен?», который детально анализирует вашу рациональность

Или «калькулятор вашего времени», который позволяет вам посчитать, какую ценность для вас составляет час вашего времени:

Вот пример, который мы упоминали ранее. Он показывает, как кто-то употребляет ННО с целью выяснить свои потребности:

  • Розенберг: Чего вы хотите такого, чего у вас нет?
  • Клиент: Я просто хочу, чтобы кто-нибудь меня любил. Это довольно рационально, разве нет?
  • Розенберг: Это хорошее начало. Теперь я хотел бы, чтобы вы уточнили, что люди должны делать, чтобы удовлетворить вашу потребность в любви. К примеру, что я могу сделать прямо сейчас?
  • Клиент: Ой, знаете…
  • Розенберг: Не уверен, что знаю. Я хотел бы, чтобы вы сказали, что я или другие могут сделать, чтобы дать необходимую вам любовь.
  • Клиент: Сложно сказать.
  • Розенберг: Да, выражать просьбы бывает сложно. Но подумайте, как тяжело будет человеку ответить на нашу просьбу, если мы даже не можем её четко сформулировать?
  • Клиент: Если подумать, когда я прошу любви, мне кажется, на самом деле я хочу, чтобы вы угадывали мои желания до того, как я сам их осознаю. И я хочу, чтобы вы всегда так делали.
  • Розенберг: Я рад, что вы достигли ясности. Надеюсь, теперь вы видите, что маловероятно найдется кто-то, кто сможет удовлетворить вашу потребность в любви, если она состоит только в этом.