Последние три года я просыпался и полчаса тупил в фейсбук. И красиво объяснял себе тем, что «фейсбук помогает мне разогнать мозг». Днём в любую свободную минутку открывал приложение фейсбука. Вечером полчаса тупил перед сном.
В декабре прошлого года, наконец, осознал, что выкидывать 1–2 часа в день в дофаминовый тупняк глупо, стукнул кулаком по столу и решил отучить себя от фейсбука.
АГА, ЩАС
1 января 2019 года началось моё удивительное путешествие в мир «офигеть, как я глубоко подсел на дофаминовую иглу фейсбука»
1 этап «Звенящая тишина»
Запретил себе заходить в фейсбук вообще.
C 1 по 9 января я устроил себе digital detox: компьютер включал только для того, чтобы прочитать свежие статьи в reeder (RSS читалка, мои фиды) и написать пост в канал, много читал бумажных книг, гулял и переваривал прочитанное. В фейсбук машинально заходил 1-2 раза в день, ловил себя на этом и сразу же закрывал вкладку.
Что я делал, чтобы снизить вовлечение в фейсбук:
- Удалил приложение фейсбука с телефона // сто раз так делал раньше, но всё равно потом находил повод установить обратно. Обычно это был «ой, срочно надо запилить пост с большими буковками» или «ой я написал важный пост для работы, надо быстро отвечать на комментарии»
- Разлогинился из фейсбука в браузере
- Читал супер интересные книги (типа 12 Rules for Life)
- Старался ни с кем не общаться, чтобы меньше было поводов контактировать с кем-то через фейсбук
Сначала было странно, но потом мне понравилось. Благодаря такому режиму, за новогодние праздники я прочитал 5 интересных книг.
2 этап: «Офигеть, как сильно меня цепляют триггеры»
Когда начались рабочие будни, поначалу, мне удавалось вообще не заходить в фейсбук, но как только появилась потребность писать посты по работе, я сразу же начал ловить себя в следующем паттерне:
- «Так, что там мне написали»
- «Захожу в фейсбук, кликаю на колокольчик, читаю комментарии»
- АВТОМАТИЧЕСКИ И НЕОСОЗНАННО кликаю на лого и листаю 2-3 поста в ленте
- Ловлю себя на этом, матерюсь и закрываю вкладку
То есть как только я снова стал заходить в фейсбук—сразу же стал активироваться в сценарий «тупить в ленту» и требовались колоссальные усилия замечать это и закрывать вкладку. При этом, на телефоне я практически не заходил в фейсбук, так как мобильная версия у фб неудобная.
Параллельно, я работал над тем, чтобы сместить сон в режим 22:00-7:00 и заметил, если вечером около 19:00-21:00 я захожу в фейсбук чтобы почитать комментарии (а часто это или провоцирующие набросы или обсуждения, требующие когнитивного включения), я хуже засыпал и чувствовал тревогу ⇒ если хочу лучше спать—вообще не стоит включаться в публичное и, в идеале, 1on1 общение после 18:00.
3 этап: «Избавляюсь от всех остальных внешних активаторов контекстов»
У меня появились 1-2 часа свободного времени в день и, что самое главное, легче стало концентрироваться в рабочих задачах. Постепенно меня начали раздражать внешние активаторы контекстов—пуши и звонки. И я выключил кхре нам все уведомления на телефоне и компьютере.
Жизнь заиграла новыми красками!
4 этап «Мы побеждаем, но враг не сдаётся»
Сейчас я пытаюсь найти замену типичному паттерну:
- Закончил делать какую-то рабочую задачу или важную коммуникацию в telegram/fb messenger
- Открываю Safari
- Cmd+t → «fa» → Enter → FUCK! → cmd+w
- Туплю в экран и думаю чем же мне заняться
Учусь вместо 2 и 3 пункта открывать бумажный блокнот с важными делами на день ИЛИ доставать книжку ИЛИ открывать reeder. Получается пока тяжело.
Результат и что сработало
От фейсбука я успешно отучился (йей!), освободил кучу времени и внимания, убрал вообще все внешние раздражители и освободил поле для того, чтобы добывать дорогой дофамин из книг и сложных видосов.
Сработавшие механики:
- Трекать несколько недель сколько времени и внимания тратил на фейсбук в день
- Охренеть и дать себе обещание избавиться от этой дряни
- Устроить себе digital detox на неделю
- Выключить вообще все уведомления
- Сделать секретный аккаунт в telegram в которой перевести важные контакты
- Перевести экран телефона в монохромный режим
- Не сдаваться
Меня до чёртиков это пугает.
Умные ребята—Daniel Gross, Naval Ravikant, Adam Robinson—говорят о том, что сейчас важно учиться управлять своим вниманием, потому что самые дорогие и умные компании мира—Facebook, Google, Apple, Amazon—будут воевать за наше внимание и пускать в ход всё более хитрые и сложные механизмы. При этом, в психике и в нейрохимии мозга есть огромное количество багов, которые эти ребята могут и будут эксплуатировать. И если не учиться с этим бороться, можно прозевать момент, когда мы превратимся в крыс, которые бесконечно жмут на кнопку доставки кайфа и умирают от обезвоживания.
Про это порассуждаю в следующей статье.