Привычка свыше нам дана

Кратко про книжку

• сейчас для меня это #1 книжка про прививание привычек
• Джеймс Клир переупаковывает приличное количество уже понятных тезисов про дофамин, системы и цикл прививания новых привычек в понятную и применимую систему с пошаговым набором действий.
• в книге приличное количество жизненных кейсов
• книжка тактильно и эстетически оооочень приятная. Золотое тиснение слов «Atomic Habits» на обложке—чистый кайф

Главные тезисы

• нужно фокусироваться на траектории, а не на результате. Ваш вес—это запаздывающий индикатор ваших пищевых привычек, ваше состояние—это запаздывающий индикатор ваших финансовых привычек, ваши знания—это запаздывающий индикатор ваших привычек обучения. Всё, что мы сейчас имеем—это следствие наших привычек. И в каждый момент времени имеет смысл фокусироваться только на том, какие у нас привычки, как их стоит менять и менять их.
• очень часто, результат наших инвестиций заметен не сразу и возникает период, в течение которого мы продолжаем инвестировать в то, чтобы создать и поддерживать привычку, но результат не виден и это разочаровывает. Это не значит, что результата нет. Он накапливается, но ещё недостаточно, чтобы начать показывать заметный эффект. И спустя месяцы или годы, вы получите возврат инвестиций.

• Самое мощное изменение поведение—следствие изменение идентичности. Вы можете начать менять привычки на краткосрочной мотивации, но долгосрочно вы будете придерживаться привычки, если сделаете её частью своей личности. Вам значительно легче будет есть здоровую пищу, регулярно ходить в спортзал и выделять на сон 8+ часов, если вы будете считать себя человеком, который искренне хочет быть здоровым

• привычки—это то, как мы воплощаем нашу идентичность. Когда вы пишете каждый день—вы воплощаеде идентичность креативного человека. Когда вы тренируетесь каждый день—вы воплощаете идентичность здорового человека.
• fun fact: в английском, слово identity произошло от латинского essentitas, что означает being и repeatedly = идентичность—это то, чт мы делаем регулярно

С целями есть проблемы

1. И у победителей и у неудачников одинаковые цели. Когда мы наблюдаем за тем, как кто-то достигает своих целей, мы сталкиваемся с ошибкой выжившего: мы видим, как те, кто стремился к результату, достигли этого благодаря тому, что шли к цели, но при этом не видим 99% тех, кто тоже ставил себе такую же цель, но не достиг результата
2. Цели дают сиюминутный резлуьтат: если у вас была цель убраться в квартире и вы достигли этой цели—в моменте квартира чистая. Но не факт, что вы поставите перед собой цель «убраться в квартире ещё раз» через неделю. Цель уходит из фокуса внимания и квартира загрязняется
3. В каждый момент времени, пока мы не достигли цели, мы чувствуем напряжение из-за того, что мы в моменте несчастливы, а счастливы или сможем расслабиться только тогда, когда достигнем цели. [про это книжка The Happiness Advantage и Скотт Адамс про это тоже пишет]
4. Следование среднесрочным целям может конфликтовать с вашими долгосрочными целями. Например, вы поставили себе цель «Пробежать марафон». Пробежали. И после этого перестали тренироваться. И вы не достигаете долгосрочной цели «быть здоровым» [оо, моя тема. Я так несколько раз начинал активно заниматься спортом, приходил в неплохую физическую форму и потом бросал, так как видел, что форма достигнута :)]

Вы не поднимаетесь до уровня ваших целей, вы опускаетесь до уровня ваших систем

Правила прививания привычек

1. Сделайте привычку очевидной
   • прилепляйте новую привычку к существующим, например: «после того, как сел завтракать, читаю 5 статей в RSS-ридере» или «после того, как я лёг в кровать, пишу три вещи за которые благодарен сегодня»
   • планируйте конкретные действия по прививанию привычки заранее с привязкой ко времени и локации, например: «Я буду бегать на беговой дорожке во вторник и четверг с 10 до 11 утра в спортзале рядом с домом». Отсутствие чётко запланированного времени снижает вероятность того, что вы это сделаете
   • окружайте себя триггерами для вовлечения в привычки. Например, если хотите больше читать—разложите книги по дому. [о, эта тема работает]
   • если хотите избавиться от негативной привычки—уберите триггеры в эти привычки. Например, если вам тяжело отказать себе в сладком—уберите из дома/работы/пути до работы все намёки на сладкое. Если вы привыкли в кофейне вместе с кофе брать круассан, просите коллегу приносить вам кофе.
2. Сделайте привычку желанной
   • подклеивайте новые привычки к существующим желанным привычкам. Таким образом, вы будете создавать дофаминовые циклы к новым привычкам используя уже существующие дофаминовые циклы. Формула: После [ТЕКУЩЕЙ ПРИВЫЧКИ], я выполню [ПРИВЫЧКУ, КОТОРУЮ Я ХОЧУ ПРИВИТЬ]. После [ПРИВЫЧКИ, КОТОРУЮ Я ХОЧУ ПРИВИТЬ], я выполню [ТЕКУЩУЮ ЖЕЛАННУЮ ПРИВЫЧКУ]. Например: после того, как я достал телефон, я сделаю 10 бёрпи, после чего проверю фейсбук
   • общайтесь со статусными для людьми, которые имеют привычки к которым вы стремитесь. Вы неосознанно будете имитировать их действия и, как следствие, привычки
   • визуализируйте максимально негативные последствия нежеланных привычек каждый раз, когда вы идёте по пути нежеланной привычки
3. Сделайте привычку лёгкой
   • правило двух минут: придумайте для новой привычки самое простое действие, которое может длиться меньше двух минут. Например, вы хотите начать медитировать, начните с двух минут. Если хотите начать читать—начните с одной страницы в день. [для меня круто сработало]
   • придумайте такие решения, которые автоматически будут менять вашу жизнь в течение длительного времени. Например, если вы залипаете в фейсбук—поставьте ограничения по контенту на телефоне и компьютере и пускай пароль знает только ваш друг/член семьи. И он будет включать для вас фейсбук на выходные, а в будни будет выключать. Если хотите правильно питаться—подпишитесь на доставку готовой правильной еды [я так перешёл на JustFood и радуюсь]
4. Сделайте привычку кайфовой
   • первые три правила уваличивают вероятность, что вы начнёте прививать привычку. Если новая привычка будет вас вознаграждать, это увеличит вероятность, что вы привьёте привычку. Всё, что вознраграждает—повторяется. Всё, что наказывает—избегается.
   • мозг очень любит мгновенное удовлетворение и дисконтирует отложенное удовлетворение. Придумайте как каждое действие новой привычки будет давать вам мгновенное удовлетворение. Вознаграждайте себя удовольствиями—массажем, прогулкой, возможностью какое-то время переключиться и не работать.
   • сделайте отслеживание привычки приятным ритуалом: ведите учёт дней, когда вы медитировали/занимались спортом в блокноте и приучите себя, что каждый раз, когда вы отслеживаете привычку (достаёте блокнот и записываете туда, что вы побегали)—это способ увидеть и похвалить себя за то, что вы продолжаете.
   • старайтесь не прерывать новую привычку. Даже если у вас нет времени—сделайте самое минимально возможное действие. Если вы занимаетесь спортом—отожмитесь и поприседайте две минуты
   • «первое правило compounding'а [нет адеккватного перевода, дословно: приумножающееся накопление]—не прерывать его без необходимости» by Чарли Мангер

У вас точно будут дни, когда у вас не будет сил тренироваться, времени на медитацию, или веры в человечество, чтобы придумать за что вы благодарны сегодня. Но крайне важно продолжать именно в такие дни. Профессионалы отличаются от любителей тем, что продолжают тренироваться именно в те моменты, когда нет сил, кажется, что ничего не получится. А любители в такие дни выбывают из игры.

Как для меня сработала эта книга

Благодаря этой книге я, наконец, смог ввести медитацию в привычку. Для меня сработали:

• перед тем, как садиться медитироовать, я представляю себя спокойным, сфокусированным человеком без эмоциональных дисбалансов. И представляю, как медитация поможет мне в это состояние прийти
• стекнул медитацию сразу после утреннего душа
• начал с двух минут
• если забываю помедитировать после душа—медитирую в такси по дороге в офис
• в итоге, 40-дневный стрик, которого не было ещё ни разу :)