Вот почему мне тяжело фокусироваться

Рецензия и тезисы из книги «Украденный фокус» Йоханна Хари. На русском есть только саммари в Litres, полная книга только на английском: Amazon

Главное

• один из ведущих экспертов по проблеме снижения у подростков способности фокусироваться, профессор Джоел Нигг, считает, что главным фактором снижения способности фокусироваться является среда и окружение, в котором живёт современное общество: это культура мгновенного удовлетворения, суперстимулов, инстаграма, тиктока и ютуба
• автор убеждён, что перед каждым из нас стоит выбор: создавать важное из состояния потока или дробиться [fragment] в погоне за мгновенным удовлетворением. Дробление делает нас меньше, злее, слабее. Поток делает нас больше, глубже и спокойнее
• чем больше люди смотрят в телефон—тем больше технологические компании зарабатывают денег. Их бизнес-модели неизбежно мотивируют забирать у людей всё больше и больше внимания
• детские психологические травмы увеличивают вероятность развития СДВГ [Синдрома Дефицита Внимания и Гиперактивности] в 32,6 раз!! Кстати, у Габора Мате есть про это книга Рассеянные Умы [labirint, amazon]
• книга написана журналистом, но это не поверхностный пересказ пяти мнений и десяти исследований, чтобы хайпануть на теме, но глубокое исследование с экспериментами на себе и детальным анализом всех аспектов проблемы снижения способности фокусироваться

Тезисы

• слоган нашей эпохи: я пытался жить, но меня отвлекли
• исследования студентов колледжей показывают, что медиана времени фокусировки на одной задачи—девяносто секунд. Офисные работники фокусируются на одной задаче в среднем три минуты.
• большинство офисных работников в США не имеют часа сфокусированной работы в течение дня
• если вы сфокусированно работали над задачей и вас отвлекли—вам потребуется двадцать три минуты, чтобы вернуться на прежний уровень фокуса
• если вы хотите поднять свою способность сопротивляться отвлечениям и искушениям—попробуйте технику «пообещать себе быть сфокусированным», по исследованиям, она позволяет значительно вырастить способность не отвлекаться на мгновенное вознаграждение
• команда исследователей задались вопросом: сколько времени обсуждали горячие новости за последние годы? Они выяснили, что время, в течение которого новость находилась в пятидесяти самых обсуждаемых снизилась с 17,5 часов в 2013 году до 11,9 в 2016, и это время продолжает сокращаться. Скорость, с которой новость распространяется всё увеличивается, так же как и скорость с которой люди забывают про новость
• я убеждён, что если мы не осознаем масштаб проблемы и не начнём с ней бороться, мы придём в будущее, в котором большинство населения планеты живёт внутри смартфонов и виртуальной реальности и подвержены манипуляциям технологических компаний и политической повестки, и очень небольшой процент осознанного населения сможет сопротивляться этому
• медленные практики с фокусировкой внимания типа медитации, йоги и тай-чи, возвращают скорость восприятия реальности к естественной прпоускной способности мозга воспринимать информацию от органов чувств и это восстанавливает способность фокусировать внимание
• профессор MIT Эрл Миллер, один из признанных учёных нейронаук, говорит, что мозг в каждый момент может работать с одной-двумя мыслями. Наши когнитивные способности сильно ограничены. Мультизадачность—это миф. В исследованиях изучали как люди могут делать несколько задач в параллель, и выяснили, что когда испытуемые считают, что они выполняют несколько задач в параллель, оказывается их мозги очень быстро переключаются между задачами, каждый раз переключая набор активных нейросетей, и эти быстрые и частые переключения имеют свои последствия в виде снижения способности фокусироваться, роста тревоги. И самое парадоксальное: делая несколько задач в параллель, вы ухудшаете качество выполнения каждой задачи, и у вас увеличивается время, которое вам нужно потратить на выполнение всех задач в сравнении с тем, если бы вы делали эти задачи последовательно.
• частые переключения фокуса внимания снижают креативность, так как для креативности, мозгу нужно вернуться к пережитому опыту и создать связи между разрозненым материалом, но если вы постоянно переключаете фокус внимания, у вас такого времени будет очень мало
• в одном исследовании изучали влияние получения уведомлений на телефон [без того, что испытуемый брал телефон в руки] на продуктивность студентов, и оказалось, что просто лежащий и вибрирующий периодически телефон снижает продуктивность на 20-30%
• отвлечения очень легко разрушают состояние потока—которое изучал и популяризировал Михайи Чиксенмихайи—в котором возможно в околотрансовом состоянии долго создавать что-то новое
• существует такое явление как «моргающее внимание», которое проявляется в моменты усталости и недостатка сна: периодически, на несколько секунд моз входит в состояние локального сна и часть мозга выключается, притом что внешне человек сохраняет состояние бодроствования с открытыми глазами, при этом в эти моменты люди не помнят что они видели перед собой
• каждый медиум несёт в себе послание: twitter [x]—быстро изучай много разного + успех—это когда с тобой мгновенно соглашаются. Если не соглашаются—ты проиграл(а). Instagram—важно только то как ты выглядишь и нравишься ли ты людям
• из доступных нам медиумов, ближе всего к естественному и полному познанию реальности являются чтение книг
• чем больше романов и новелл ты читаешь—тем лучше твоя способность к эмпатии, так как когнитивные процессы во время чтения романа близки к когнитивным процессам во время общения с другими людьми. Чтение нон-фикшна не влияет на эмпатию :)
• мы считаем полезно проведённым время только когда мы что-то делали, но если мы постоянно чем-то заняты, то default mode network—набор нейросетей, которые активируется когда наш фокус внимания не сфокусирован на чём-то, чтобы интегрировать и связать полученный опыт с существующими нейросетями—копит долг и не создаёт новые связи, которые критичны для креативности. Одна из причин, почему люди не могут долго заснуть—это DMN перерабатывает накопившийся долг.
• алгоритмы соцсетей оптимизируются под каждого пользователя и знают что цепляет именно ТЕБЯ. А всех нас сильнее всего цепляет опасность, гнев других людей и секс, заставляя древние части нашего мозга реагировать коктейлем из гормонов
• я убеждён, что Нир Ял своей книгой «На крючке» дал возможность ВСЕМ создавать цифровые наркотики, и это зло
• важно знать в какие моменты и триггеры мы легче всего возвращаемся к старым привычкам: например, перед тем как сделать сложную задачу, написать пост в канале или главу в книги, или написать сообщение руководителю. Побег вниманием в соцсети в эти моменты—это лёгкий способ отвлечься от тяжёлых эмоций, и именно в эти моменты важно отлавливать импульсы и заменять их чем-то конструктивным, как предлагает Джеймс Клир в книге Атомные привычки.
• фастфуд, сверхобработанная еда [шоколадки, чипсы, газировка, колбасы] и сахар значительно снижают способность фокусироваться. В одном исследовании детей с такой «диетой» перевели на здоровое питание, это привело к тому, что у 70% испытуемость способность фокусироваться выросла на 50%!
• только в базовом ощущении безопасности доступно состояние глубокого фокуса

Что с этим делать?

Йоханн предлагает следующие действия:

1. Поставить ограничения на соцсети, убирать телефон максимально часто в физически недоступное место
2. Искать возможность входить в состояние потока через ответы на вопросы: что важное и ценное я могу сегодня сделать? Где находится предел моих способностей? Что из этого я могу прямо сейчас сделать?
3. Выделять дни и недели без устройств, чтобы снижать влияние алгоритмов соцсетей на своё внимание
4. Выделять время на рассеянное внимание: прогулки, созерцание природы, занятия спортом без музыки
5. Спать восемь часов и придерживаться диеты с цельной едой с минимальной обработкой
6. Играть с детьми и создавать для них безопасное пространство

Отдельный пункт—Йоханн подсвечивает, что необходим осознанный активизм направленный на подсветку внимания к проблеме оптимизирующихся на человеческих слабостях алгоритмов, чтобы избежать печального будущего.