Как психологические травмы приводят к нарушениям работы мозга и что с этим делать
Очень очень очень крутая книга про то, как работает наш мозг и психика. Автор объясняет через принципы работы мозга, как травмирующий опыт нарушает баланс в нашем мозгу и сознании, и как это исправлять.
Главное
Одна из первых историй книги—как автор книги ехал в машине с двумя своими детьми, и он разозлился на своего сына за то, что он не делился пончиком с младшей сестрой. Дэниел (автор книги) пришёл в ярость, ведь брат ДОЛЖЕН делиться всем со своей сестрой и его нужно НАУЧИТЬ это делать. Дэниел накричал на своего сына и вечер был испорчен. Позже вечером, когда Дэниел гулял с младшей дочкой, дочь спросила "Папа, а почему ты разозлился", и Дэниел понял, что спроецировал на своего сына своего старшего брата, который до подросткового возраста проводил много времени с Дэниелом и защищал его, а после наступления подросткового возраста практически перестали проводить время вместе. И Дэниел неосознанно спроецировал на своего старшего сына обиду на своего старшего брата. Дэниел объяснил это своей дочери, и восьмилетняя дочь ответила:
папа, ну ты же понимаешь, что это твои проблемы, не мои и не моего брата. Разберись пожалуйста с ними сам, не вовлекая нас
И эта книга как раз про то, КАК начать замечать свои неосознанные реакции и ЧТО сделать, чтобы от них избавиться. Книга построена вокруг кейсов-историй клиентов автора книги Дэниэла Сигела. Благодаря этому, книга легко читается и можно прочувствовать трансформацию людей. И во всех кейсах восстановление интеграции достигалось сеансами психотерапии, медитации и ведением дневника.
Ключевой тезис книги: интеграция—ключевой компонент баланса жизни и осознанности. Нарушения интеграции:
- между левым и правым полушариями мозга—нарушение горизонтальной интеграции
- между корой головного мозга, лимбической системой и мозговым стволом—нарушение вертикальной интеграции
- между «внутренними» неосознаваемыми воспоминаниями (моторная память как ездить на велосипеде) и «внешними» осознаваемыми воспоминаниями (как я ездил в деревню к бабушке летом 1997 года)—нарушение интеграции воспоминаний
- (в книге приводится ещё несколько типов нарушения интеграции)
..приводят к тому, что паттерны принятия решений смещаются и мы неосознанно повторяем одни и те же способы реагировать на внешние и внутренние стимулы. Одно из проявлений таких интеграции—психологическая травма, которая может приводить к нарушению всех типов интеграций и по-разному проявлятсья в поведении человека.
Кстати, язык очень простой, на английском легко читается.
Тезисы
Mingsight (дословный перевод: «видение ума», «умственное зрение», хрен знает как это перевести, поэтому буду использовать англоязычный оригинал)—фокусированное внимание, которое позволяет увидеть как работают процессы сознания. Mindsight помогает осознавать и отщепляться от наших привычных мыслительных процессов. Mindsight позволяет увидеть какие эмоции нас захлёстывают, позволяет не отдаваться этим эмоциям, а спокойно наблюдать их со стороны. И в процессе наблюдения, эмоции перестают нас так сильно захватывать и ослабевают.
Эмпатия—это способность создавать карты сознания других людей в своём сознании. Благодаря эмпатии, мы можем не просто увидеть реакции и состояние другого человека, но и прочувствовать их.
Наблюдение—способность осознавать самих себя настоящих, в процессе испытывания эмоций во время какого-то события.
Объективность—способность понимать, что наши мысли, чувства, воспоминания, убеждения и намерения временны и всё это не равно "я" и моя личность. Объективность позволяет в моменте осознавать, что эмоция, которая захлёстывает нас в настоящий момент не является частью объективной реальности и не равно "я".
Fun fact: оказывается, приличная часть эмоциональных реакций генерится клетками нервной системы в оболочке кишечника и в сердце! "нутром чую" и "сердцу не прикажешь"—эфемизмы, которые описывают эмоциональные реакции, идущие из кишечника и сердца
Эмоция (по мнению Дэниела)—это сдвиг состояния интеграции различных компонентов мозга и психики. Состояние интеграции и баланса не подразумевает таких сдвигов. Эмоции возникают в бессознательном из-за внешнего сенсорного опыта (например, на меня наорал кассир в магазине) или из-за возвращения воспоминаниями к прошлому опыту (например, я вспоминаю, как меня обидела коллега и прокручиваю это воспоминание вновь и вновь) // прим. Ивана: кстати, это бьётся с основными принципами буддизма: освободиться от страданий и прийти в нирвану можно, только если ты находишься в моменте, не страдаешь по ушедшему, не страдаешь по тому, что ещё не произошло, а просто воспринимаешь мир в моменте таким, какой он есть.
Window of tolerance (прим. перевод: окно гибкости. Мне не нравится, буду использовать англоязычный оригинал)—наша способность переживать разные по амплитуде эмоциональные опыты не выпадая из состояния интеграции. Если у нас узкое window of tolerance—тогда сильные входящие импульсы (сильно обидел коллега на работе) могут выбрасывать нас в депрессию или ригидность (жёсткость, безчувственность, отрешённость, диссоциация). Внутри window of tolerance мы продолжаем воспринимать внешний мир. За его пределами—мы выпадаем в реактивное, травматичное поведение.
Наше сознание способно думать в терминах "мы" только после восстановления интеграции мозга. При нарушении интеграции мы способны фокусироваться только на "я".
Из большого количества исследованйи мы знаем, что сознание способно "отрезать" сигналы от лимбической системы и мозгового столба (=рептильный мозг) и не пропускать их до коры головного мозга и префронтальной коры, в которой работают инструменты осознанного внимания. При психологической травме часто отрезается такой контакт и люди перестают чувствовать эмоции и значительно хуже чувствуют своё тело. При этом, медитация и психотерапия способны восстанавливать этот контакт через создание и постепенно усиление новых нейронных цепей. Нейропластичность мозга сохраняется до самой старости: один из кейсов Дэниела—90+ летний мужчина, который смог восстановить баланс между левым и правым полушариями мозга и вернул способность чувствовать свои эмоции и эмоции своей жены // прим. Ивана: очень очень очень хорошо понимаю это. До ноября 2017 года у меня была ОЧЕНЬ плохой контакт со своими эмоциями и спустя полтора года психотерапии ко мне вернулся контакт с эмоциями и ощущениями в теле и с каждым месяцем контакт улучшается.
НО! Даже при отсутствии контакта со своими эмоциями (например: вас бросила девушка и вы с головой ушли в работу и всячески стараетесь не обращать внимание на боль утраты), наши чувства продолжают влиять на то, как мы принимаем решения (тоже много исследований). «Ты можешь бежать, но не сможешь спрятаться».
Одна из теорий постулирует, что фокусированное внимание стимулирует часть мозга: nucleus basalis, который вырабатывает нейромедиатор ацетилхлолин. Ацетилхлолин усиливает нейропластичность и обучаемость. Вот почему медитация и осознание своих эмоций позволяет создавать новые нейронные связи.
Ещё один способ изменять реакцию на травматичные воспоминания—погружаться в них, оставаясь в контакте с безопасной реальностью, которую человек создаёт с помощью психотерапевта. // прим Ивана: подтверждаю из своего опыта. На сеансах психотерапии иногда всплывают крайне неприятные и жуткие воспоминания и ощущения: страх за жизнь, боль одиночества, тревога, и когда в присутствии психотерапевта, оставаясь частично в контакте с каким-то вымышленным безопасным местом или вымышленным сильным существом, я погружался в эти жуткие ощущения, сначала адски колбасило, но довольно быстро эти эмоции ослабевали и потом сходили на нет. После таких сессий, обычно в течение недели меня подколбашивало, но затем жизнь становилась чуть ярче и гармоничнее.
Главная задача мозга—предвосхищать будущие события и постоянно готовиться к ним. Поэтому мы мыслями или фантазируем о будущем или планируем (= мозг готовится к различным вариантам будущего), или бесконечно прокручиваем моменты прошлого (= мозг анализирует прошлое событие, чтобы не допустить ИЛИ повторить событие в будущем).
Гиппокамп—поисковая система воспоминаний в нашем мозгу. При нарушении работы гиппокампа «внешнее» осознаваемое фактологическое воспоминание может стать «внутренним» неосознаваемым воспоминанием. «Внутренние» неосознаваемые воспоминания определяют наше поведение в каждый момент времени. Одно из последствий психологической травм и причина неосознанного реакционного поведения—блокирование гиппокампа при наступлении травмирующего события из-за выброса кортизола (кстати, алкоголь тоже блокирует гиппокамп. Вот почему наутро после пьянки человек может напрочь забыть детали вчерашнего вечера), и травмирующие воспоминания становятся «внутренними» неосознаваемыми, НО они продолжают определять реакции мозга на внешние сигналы в каждый момент времени. Например, в детстве ребёнка бил отец и это воспоминание из-за выброса кортизола стало «внутренним», и когда человек попадает в ситуацию, похожую на ту, когда отец бил ребёнка, мозг распознаёт ситуацию как похожую на ту, что происходила в детстве (но без донесения сигнала до префронтальной коры) и включает поведение, которое включалось в момент, когда его ребёнком избивал отец—«замереть», притвориться мёртвым, уйти в себя, испытывать невыносимую внутреннюю боль.
Помимо медитации и психотерапии, восстановлению связи между «внутренними» и «внешними» воспоминаниями помогает принятие эмоций человека ДРУГИМ человеком. Если в детстве в семье было принято делиться эмоциями и принимать их, мозг ребёнка мог через принятие эмоцинального состояния родителями создавать связи между «внутреннними» и «внешними» воспоминаниями. В частности из-за этого работает психотерапия: психотерапевт безусловно принимает чувства пациента без субъективной оценки, что позволяет интегрироваться воспоминаниям клиента.
Существует мнение, что родители (2) ведут себя со своими детьми (1) ТАК ЖЕ, как и их (3) родители вели с ними, когда они были маленькими. Исследования показывают, что на поведение родителей (2) влияет не то, как с ними вели себя их родители (3), а то, какой смысл родители (2) извлекли из своего детского опыта. Как они его осознали, прожили и интерпретировали. Если родитель (2), у которого было тяжёлое и жестокое детство (например, его в детстве бил отец (1)), не способен осознать свой опыт и интерпретировать его, с высокой вероятностью повторит такое же поведение со своим ребёнком (1). Через психотерапию И благодаря отношениям в осознанном возрасте, в которых есть ощущение защищённости, привязанности, в которых партнёр принимает нас со всеми нашими эмоциями, позволяет и помогает осознать свой ранний опыт, человек может осознать и интерпретировать свой опыт и снизить вероятность передачи такого опыта своим детям.
Что я изменил в своей жизни после прочтения книги?
Во-первых, благодаря этой книге, психотерапия стала значительно более понятно работающим инструментом.
Во-вторых, третьим приоритетом (после сна и регулярного питания) я на ближайшие полгода сделал медитацию, которая даётся мне очень тяжело из-за лютой тревоги.