Долгосрочные эффекты медитации

Главное

• основная тема книги—как медитация влияет на мозг и на поведение человека в долгосрочной перспективе
• исследованиям и книге можно верить:
  • оба автора практикующие медитаторы [простите меня за этот термин] с 10000+ часами практики и випассанами за спиной
  • Richard J. Davidson—практикующий учёный, который сам проводил исследования в том числе йогов с 60000+ часами практики
  • ребята отсеивали исследования, которым не стоит доверять
• книга крутая. Избыточно отвечает на вопрос “зачем медитировать”

Тезисы

• что такое осознанность по версии Джона Кабат-Зинна [основатель направления медитации Mindfullness Based Stress Reduction]: «осознавание, которое возникает в результате фокусирования внимания на текущем моменте без оценивания возникаемого опыта». [моя формулировка действия: фокусируешься вниманием на том, что с тобой происходит в моменте и что бы ни возникало, не привязываешься к этому. Не привязываешься к приятным ощущениям, не стараешься избегать неприятных и странных ощущений]
• study про увеличение продолжительности жизни клеток тела: у участников трёхмесячного медитационного ретрита с 540 часами медитации увеличивалась активность telomerase в иммунных клетках—ферментов, которые защищают теломеры, которые отвечают за длительность жизни клетки
• study про снижение активности амигдалы: восемь недель медитации [в исследовании не указано количество часов медитации]: приводят к снижению активности амигдалы при виде ужасных образов, типа обгоревших тел, снижению выработки кортизола и адреналина.
• study про снижение восприимчивости к боли: в исследовании участвовали 17 опытных Дзен-медитаторов и 18 человек в контрольной группе. Участникам с помощью температуры [в абстракте не указано как конкретно] причиняли умеренную боль. У Дзен-медитаторов была ниже активность нейросетей, которые обычно активируются при появлении источника боли у обычных людей и которые регистрировались у контрольной группы. Их сенсорные цепи воспринимали повышение температуры, но кора головного мозга не реагировала на эту информацию как на что-то сильно угрожающее.
• study про быстрое обучение состраданию: всего восемь часов обучения медитации любящей доброты приводят к тому, что при виде образов обгоревших тел, у людей активируются нейросети родительской любви к детям, вместо нейросетей, которые активны во время страданий
• после обучения медитации любящей доброты, людям легче даётся освоение новых навыков
• медитация любящей доброты приводит к увеличению активности нейросетей, которые активны во время моментов радости и счастья. Так же активнее становится префронтальная кора.
• когда человек наблюдает страдания другого человека, у него активируются те же нейросети, что и у страдающего. В процессе обучения состраданию, реакция меняется с “вижу страдающего > страдаю сам” на “сопереживаю и испытываю любовь к страдающему”
• осознанность усиливает способность мозга фокусироваться и сопротивляться отвлечениям, в том числе сохранять способность рационально принимать решения при возникновении угроз.
• всего восемь минут медитации наблюдения за дыханием приводит к снижению отвлечений
• default mode [скорее всего то же самое, что и default mode network]—нейросети, которые активны когда наше внимание ни на чём не сфокусировано—преимущественно рисует эго-картинки прошлого и будущего. У опытных медитаторов связь dorsolateral префронтальной коры и default mode выше, что приводит к тому, что префронтальная кора блокирует default mode и мозг реже сваливается в я-болтовню default mode
• трёхдневный интесив медитации осознанности увеличивает активность dorsolateral prefrontal area, задача которой управлять default mode’ом, например, когда мы пытаемся подумать о чём-то приятном вместо тревожных или неприятных мыслей.
• у медитаторов с 9000+ часами практики в обычной жизни [не только во время медитации или сразу после] реже активируется default mode.
• у медитаторов с 7500+ часами практики [в книге упоминаются разные часы, не потому что на разной длительности медитации наступают разные эффекты, а потому что в исследованиях брали участников с разным опытом и, следовательно, исследователи устанавливали разные пороги для групп] в сравнении с контрольной группой того же возраста было меньше серого вещества в зоне мозга nucleus accumbens, которая отвечает за связь нейросетей, отвечающих за “Я” и других нейросетей, которые участвуют в жизни и формирования “Я”. Меньше nucleus accumbens—слабее связь между этими нейросетями. Это приводит к снижению влечений к удовольствиям, привязанностям, так как nucleus accumbens играет важную роль в сетях “вознаграждения”.
• снижение активности default mode приводит к снижению выработки гормона cytokine, который вызывает воспаления. Гипотеза: негативная я-болтовня default mode приводит к выработке cytokine, который добавляет к депрессии и ощущению безнадёжности процесс воспаления тканей.
• опытные медитаторы с 9000+ часами делают на 1.6 вдохов меньше в минуту. Меньше вдохов > слабее автоматические реации и уровень тревоги
• у пятидесятилетних опытных медитаторов мозг “моложе” на 7.5 лет в сравнении с не медитирующими людьми того же возраста. Медитация замедляет атрофию мозга
• mindfulness based cognitive therapy—спайка Когнитивно-Поведенческой Терапии и медитации эффективнее справляется с детскими психологическими травмами в сравнении с обычным психиатрическим лечением [медикаментами] и показывает такую же эффективность при лечении депрессий.