Снижаем тревогу

Главное

• я тревожный человек и я сталкивался и с паническими атаками и с лёгким проявлением Обсцессивно-Комульсивного Расстройства и для меня эта книжка была супер ценной, так как объяснила механизм тревоги, её парадоксальные принципы и как снижать тревогу
• книга отлично структурирована, Лихи детально разбирает каждый из видов тревожных расстройств, объясняет их механизмы и даёт чёткий последовательный план как избавляться от каждого из расстройств
• часто Лихи говорит с позиции эксперта не подкрепляя свои слова исследованиями. Было несколько моментов в которых я явно сомневался, но их, слава богу, было немного. Поэтому 8/10
• Название книги генерит тревогу :) «Anxiety Free: Unravel Your Fears Before They Unravel You», в русском: «Роберт Лихи: Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой», это странно.

Тезисы

• эволюция отбирала тревожных людей, так как благодаря их тревоге и страхам они раньше замечали хищников, меньше конфликтовали с членами стаи, делали запасы еды и воды на будущее

• тревога современного человека неадекватна реальному уровню угрозы и является по-сути реакцией на гуляющих вокруг нас тигров и реальным шансам умереть, если мы не запасём достаточно питьевой воды. Что не так

• Есть шесть видов треводных расстройств [книга построена вокруг этих шести типов, Лихи рассказывает механизм каждого типа и даёт поэтапный план как справляться с каждым]:

  1. Изолированные фобии—боязнь определённых сиутаций или стимулов: самолётов, лифтов, глубины, высоты..
  2. Паническое расстройство—боязнь собственных физиологических реакций на пугающие стимулы, то есть боязнь панической атаки.
  3. Обсцессивно-комульсивное расстройство—человека беспокоят повторяющиеся мысли или образы (обсцессии)—например об отравлении, потере контроля, возможной ошибке. Человек с ОКР ощущает неопреодолимые позывы совершить определённые действия (компульсии), которые, как ему кажется, помогут нейтрализовать неприятные образы.
  4. Генерализированное тревожное расстройство—склонность обо всём постоянно волноваться, часто сопровождается бессонницей, мышечным напряжением.
  5. Социофобия—боязнь осуждения со стороны других людей, особенно в ситуациях межличностного взаимодействия (на презентации, вечерингке, встрече..)
  6. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)—страх, вызванный столкновением с серьёзной угрозой жизни или травмой, например, физическое насилие, изнасилование, несчастные случаи и участие в военных действиях.

• Механизмы тревоги, общие для всех типов тревожных расстройств:

  1. Распознавать опасность—как можно быстрее и с большей вероятностью распознать угрозу: змею, волка, паука, злобу в другом человеке
  2. Возводить опасность в катастрофическую степень—автоматически интерпретировать потенциальную опасность как настоящее происшествие. Если кто-то недружелюбен на совещании, значит вы жалкий неудачник. Если лифт едет медленно, то вы обязательно окажетесь в ловушке.
  3. Контролировать ситуацию—чтобы обрести контроль над тревогой, нужно контролировать всё, что происходит вокруг. Если вам кажется, что вы могли допустить ошибку в работе, вы возвращаетесь в офис и перепроверяете всё сделанное за день.
  4. Избегать или убегать—альтернатива контролю: избежать сиутации, если она ещё не произошла, а если произошла—немедленно уходить из неё. Если вы переживаете, что встретите кого-то на вечеринке, вы просто не идёте на неё. Если вы боитесь панических атак, вы не посещаете места, где они могут возникнуть.

• Распознавать опасность: когда мы прокручиваем негативные варианты в голове, мы, вроде бы, занимаемся полезным делом—прогнозируем разные варианты будущего, чтобы не допустить его, но в этот момент работает лимбический мозг и не работает кора головного мозга, которая может рационально анализировать угрозу.

• Возводить опасность в катастрофическую степень:*

  • ключевое убеждение этого механизма в том, что любые ваши негативные прогнозы окажутся невыносимыми, если воплотятся в жизнь. Если вас уволят—вашей карьере конец. Наступив на гвоздь, вы обязательно заразитесь столбняком.
  • Неочевидная и очень неприятная особенность этого механизма—тревожные мысли сами становятся частью опасности. Если тревожные мысли закрутились—значит мы уже в беде. Нам придётся бояться собственных мыслей; их нужно контролировать и изменять, чтобы избежать катастрофы.

• Контролировать ситуацию:

  • этот механизм основан на убеждении, что вы якобы можете сделать так, чтобы плохое не случалось. Ваш разум считает, что если вы не будете контролировать ход событий, всё развалится, а потому ваша безопасность зависит от способности влиять на все факторы окружающей среды. Конечно, с реальностью это плохо соотносится: контролировать всё просто невозможно. Однако даже само осознание этого тревожит вас. Вы убеждены, что всё вокруг необходимо контролировать.
  • пример работы этого механизма: мужчина, который боится летать в самолёте, во время турбулентности сильно сжимает подлокотники. Самолёт удачно долетел и теперь, у мужчины сформирован паттерн магического мышления «самолёт долетел потому что я сильно сжимал подлокотники». Благодаря магическому мышлению ритуалы усиливают ощущение безопасности. [ох, это ровно про меня]

• Избегать или убегать:

  • тревога приводит к прокрастинации. Примитивная часть мозга говорит нам, что не стоит ничего делать, пока мы точно не
    уверены, что это безопасно, пока мы не перестанем бояться. В основе этого лежит убеждение, что болезненные последствия решительного поведения могут оказаться страшнее, чем последствия ничегонеделания. [я писал про это статью]

• люди, склонные волноваться, всегда недооценивают свою способность справиться с чем-то в будущем. Глубоко в них живёт твёрдое убеждение в неспособности перенести любое жизненное испытание: разочарование, отвержедние, конфликт, болезнь, новые обязанности, одиночество, поиск новой работы.. Но эффективно управлять обстоятельствами можно только с пониманием, что наш контроль ограничен и часто приходится иметь дело с данностью, которую невозможно изменить.

• Чем больше вы пытаетесь контролировать тревогу, тем сильнее она становится, так как контроль—это способ тревоги обеспечивать безопасность, то есть это подкрепление паттерна, который вызвал тревогу изначально.

Общие способы справляться с тревогой

• [это далеко не все способы, которые есть в книге. Для каждого из тревожных расстройств автор предлагает детальный пошаговый план]
• наблюдайте за мыслями, чувствами и ощущениями без попыток контролировать их. «Моё сердце бьётся чаще обычного», «У меня крутятся мысли о том, что самолёт может разбиться», «Я чувствую страх, в теле он проявляется как спазм и жжение в животе»
• прокручивайте навязчивые мысли и образы до тошноты. Это поможет понять, что контролировать мысли не нужно и ваша тревога—это на самом деле противостояние тревоге.
• нужно научить рациональным мозгом убеждать себя в том, что ситуация вполне безопасна. Мои мысли, чувства и ощущения—часто просто игра растревожненного воображения. Ничего страшного не происходит, просто шумно и немного трясёт, я беспокоюсь напрасно. Мне не нужно ничего контролировать. Будет полезнее, если я научусь пускать всё на самотёк, плыть по течению и наблюдать за нервным возбуждением со стороны. Я могу заниматься разными делами даже когда тревожусь. Я так большему научусь и стану сильнее.
• Когда вы находитесь в тревожном состоянии, вы автоматически решаете опасно это или нет, принимаете опасность как данность. Чтобы перехитрить механический образ мыслей, нужно переоценить риски:
  1. Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?
  2. Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?
  3. Нахожусь ли я во власти воображения?
  4. Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода?
• продумать самые худшие сценарии:
  1. Что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом?
  2. Какой самый худший из действительно вероятных сценариев развития событий?
  3. Насколько будет плохо, если это случится?
• со временем вы поймёте, что тревога—это вовсе не угроза, а проходящее явление, реакция вашего сознания. Её не нужно контролировать, от неё не нужно убегать. К ней нужно относиться как к сигнализации, сработавшей на пустом месте.
• когда вы перестанете кормить тревогу и отдавать эй энергию в виде попыток контроля и увлечения тревожными мыслями, она иссякнет сама.
• механизм подкрепления страха:
  • человек избегает пугающего его события
  • избегание снижает тревогу
  • мозг запоминает, что избегание снизило тревогу
  • формируются позитивные ассоциации избегания, страх объекта сохраняется
• безопасно прожить то, что вас тревожит и пугает—способ переобучить автоматические реакции. Этот метод называется экспозиционная терапия, когда человек постепенно начинает делать то, что ему раньше казалось невыносимо страшным и тревожным. Обычная реакция на потенциально пугающее событие (например, публичное выступление)—тревожиться заранее и потом избегать, ТОЛЬКО УСИЛИВАЕТ ТРЕВОЖНЫЙ ПАТТЕРН! Для того, чтобы перезаписать эмоциональные воспоминания, нужно постепенно делать то, что вызывает тревогу и записывать новые эмоциональные воспоминания, в которых действие (выступление перед друзьями, потом коллегами, потом перед маленькой аудиторией итд) не приводит к тем ужасным последствиям, которые рисовала тревога.

Панические атаки и агорафобия

• развитие панического расстройства:
  • первая паническая атака обычно возникает без видимой причины и интерпретируется катастрофически.
  • Из-за этого усиливается сверхбдительность, то есть постоянное внимание к любым признакам возбуждения и необычных ощущениях, растёт доверие к неправильной интерпретации происходящего: «Я схожу с ума» при возникновении навязчиывых мыслей или «У меня сердечный приступ» при высоком пульсе
  • развивается страх мест в которых случались или могут случаться панические атаки—агорафобия
  • человек прибегает к охранительному поведению и ритуалам: человек просит кого-то сопровождать его, снижать количество занятий, которые, как ему кажется, способствуют возбуждению и «если я буду придерживаться за стену, я упаду в обморок»
• паническая атака возникает не только вследствие типичных первобытных страхов, но и как результат ощущения, что реакция человека на этот страх будет катастрофической, то есть это страх страха. Внезапная паническая атака может вызвать длительное паническое расстройство, которое будет со временем воспроизводить само себя.
• если вы чувствуете, что надвигается паника, повторите про себя: панические атаки всегда проходят сами. За 25 лет моей врачебной практики ни один мой пациент не сталкивался с панической атакой, которая длилась бесконечно или длительное время.

Лихи детально разбирает механизмы всех типов тревожных расстройств, как их диагностировать, почему и как они появились, как они работают и, главное, как от них избавляться.