NYTimes собрали актуальные исследования про причины прокрастинации. Оказывается, сила воли (и её отсутствие) вообще не причём. Проблема в том, что мы испытываем негативные эмоции по отношению к задаче—скука, страх неудачи, страх публичной неудачи.. Прокрастинация—это краткосрочный способ справиться со слабоосознаваемыми негативными эмоциями по отношению к задаче, пессимизируя положительный долгосрочный результат от выполнения задачи (из исследования 2013 года).

Расскажу, как я недавно ощутил этот эффект на себе. Мне нужно было сделать слайды к рассказу у на U_Skillz Димы Фалалеева про то, что мы не осознаём свои эмоции и платим за это огромную цену в виде залипания в неосознанных паттернах, травматичных реакциях итд. Скелет рассказа готов, тезисы и агрументы готовы. Осталось сделать симпатичные слайды.

И как только я задумываюсь о том, чтобы сесть за слайды, мне сразу приходят мысли «слайды должны быть прям классными! Но я не умею делать красивые слайды, значит получится так себе» и у меня моментально появляется неосознаваемая эмоциональная реакция: «чувак, ну ты же знаешь, у тебя нет иллюстратора, значит придётся рисовать самому, значит, получится говно»..

..и мой умный мозг сразу приходит на выручку: «братан, нахрен эти слайды, давай посмотрим первую серию восьмого сезона Игры Престолов! клёво будет! всего одну серию жахнем и сядем за слайды»

На какое-то время мне становится легче и радостнее. Потом я смотрю пару стримов по старкрафту, ещё пару серий какого-нибудь тупняка типа Brink. Но дедлайн неумолимо приближается и мне становится от этого тревожнее

И тревожнее.

Дальше терпеть уже нельзя.

Потенциальные эмоциональные потери от того, что я приду вообще без слайдов перевешивают потенциальные страдания от осознания того, что я сделаю некрасивые слайды, и принимаю решение «а пофиг, нарисую на айпаде прям в Keynote, главное же не красота, а результат!».

В итоге, после пересиливания себя в течение часа, слайды готовы. Я не горжусь ими (графики из тех слайдов, кстати), но свою функцию выполняют.

Чож делать-то?

(это мой любимый вопрос, который я задаю психотерапевту после того, как он помог увидеть очередной неосознанный паттерн)

Начнём с того, что всё это время я страдал. Интеграл моих страданий помечен розовеньким:

Но осознавал я лишь те эмоции, которые по амплитуде были ниже границы чувствительности к своим эмоциям:

И когда я дошёл до этой границы после яростного прокрастинирования, я смог начать шевелиться.

И если бы я мог почувствовать, что когда я начинаю думать про задачу «сделать классные слайды» я чувствую сильную неуверенность в себе и, как следствие, страх отвержения слушателями, на которых я неосознанно спроецирую свою требовательную маму, тогда у меня был бы выбор что-то с этим сделать.

Мой опыт психотерапии говорит о том, что чем лучше я чувствую свои эмоции, тем а) чаще я могу заметить неадекватную эмоциональную реакцию и б) в моменте поменять своё поведение. И тут критически важными являются два компонента:

  1. Растить чувствительность к своим эмоциям за счёт регулярной психотерапии и медитации
  2. Учиться замечать триггеры и реакции подобных неосознанных паттернов.

Ребята из NYTimes собрали по исследованиям прокрастинации основные советы что делать:

  1. Простить себя за прокрастинирование (исследование 2010 года). Чувствуете, что прокрастинируете—осознайте это и простите себя за то, что прокрастинируете И прокрастинировали в прошлом.
  2. Проявлять самосострадание (исследование 2012 года). Самосострадание не только снижает психологический стресс, что является причиной прокрастинации, но и улучшает мотивацию, самоощущение и бустит позитивные эмоции. Как я проявляю самосострадание: я ловлю себя на том, что мне от чего-то грустно или страшно и говорю себе (желательно, вслух. Почему-то, когда говоришь сам с собой вслух, пробирает сильнее): «Ванечка, я вижу, что тебе страшно. Мне очень жаль, я сочувствую тебе. Грустно, что тебе приходится это испытывать» и представляю как обнимаю себя.

И после этого СТАНОВИТСЯ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ. И я автоматически перестаю прокрастинировать.

P.S. Старый лонгрид на wait but why про то, почему мы прокрастинируем.